23 loại thực phẩm tốt cho tim mạch phòng ngừa đột quỵ

1. Những nguyên tắc ăn uống để giữ trái tim khỏe mạnh

1.1. Chất xơ đào thải cholesterol xấu

Phần lớn người Việt không ăn đủ chất xơ trong thực đơn hàng ngày. Nhưng bạn có thể sẽ thay đổi nhận thức tích cực hơn cũng như thói quen dùng bữa nếu hiểu biết thêm về tác dụng kỳ diệu của chất xơ với bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu về vai trò của chất xơ với sức khỏe con người đã được thực hiện từ năm 1970, nhưng phải đến đầu những năm 2000, viện nghiên cứu Hoa Kỳ mới có những công bố và khuyến nghị đáng chú ý.

Không giống như các thành phần có trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như chất béo, protein hoặc carbohydrate mà cơ thể phân hủy, hấp thụ, chất xơ không thể phân hủy. Thay vào đó, chúng tương đối nguyên vẹn khi đi qua dạ dày, ruột non, ruột kết và ra khỏi cơ thể.

Có 2 loại chất xơ là hòa tan trong nước hoặc không hòa tan:

Chất xơ hòa tan: Loại carbohydrate này hòa tan trong nước để tạo thành một vật liệu giống như gel có thể giúp giảm mức cholesterol và glucose trong máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.

Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa và tăng khối lượng phân. Vì vậy nó có lợi cho những người bị táo bón hoặc phân không đều. Bột mì nguyên chất, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau, chẳng hạn như súp lơ, đậu xanh và khoai tây, là những nguồn chất xơ không hòa tan tốt nhất.

Năm 2002, Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị về lượng chất xơ nên tiêu thụ hàng ngày. Những nam giới dưới 50 tuổi nên ăn 38 gam chất xơ mỗi ngày. Sau 50 tuổi, trong thực đơn ăn uống nên chứa một lượng chất xơ là 30 gam mỗi ngày. Lượng tương ứng cho phụ nữ là 25 và 21 gam. Nhưng hầu hết người Mỹ đều không đạt được những mục tiêu này, trung bình chỉ tiêu thụ khoảng 16 gam chất xơ mỗi ngày.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị người Việt Nam nên ăn tối thiểu 18-20 gam chất xơ mỗi ngày, tương đương với khẩu phần khoảng 300 gam rau xanh/người/ngày hoặc 100 gam hoa quả. Bổ sung những thực phẩm tốt cho tim mạch, chứa nhiều chất xơ sẽ giúp phòng tránh các bệnh tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, béo phì, huyết áp cao và đột quỵ hiệu quả.

1.2. Sterol và stanol làm giảm cholesterol

Sterol và stanol có tác dụng giảm cholesterol không? Nhiều thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát ở người đã chứng minh được rằng sterol và stanol làm giảm mức cholesterol trong máu, giúp cho trái tim khỏe mạnh hơn. Các nhà khoa học nhận thấy rằng tiêu thụ từ 1,5 đến 3 gam sterol và stanol mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol trong máu từ 7 đến 12,5%.

Làm thế nào sterol và stanol có thể làm giảm cholesterol trong máu? Trong quá trình tiêu hóa thức ăn, mật giàu cholesterol được túi mật đưa vào ruột để hỗ trợ tiêu hóa bằng cách nhũ hóa chất béo từ thức ăn. Cholesterol này từ mật thường được tái hấp thu vào máu xuống ruột. Sterol và stanol có cấu trúc hóa học tương tự như cholesterol nên chúng ngăn chặn một phần sự hấp thụ cholesterol, từ đó làm giảm lượng cholesterol trong máu thông qua đào thải ra khỏi cơ thể qua phân.

Những chất dinh dưỡng này có rất nhiều trong một số loại trái cây, rau xanh thẫm và các loại hạt. Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu bữa sáng dinh dưỡng bằng những thực phẩm tốt cho tim mạch, giàu sterol và stanol, như bơ thực vật, nước cam hay sữa chua. 

1.3. Axit béo omega-3 phòng chống đột quỵ

Ăn các loại thực phẩm giàu omega-3 tốt cho tim mạch như thế nào? Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Cơ thể người rất cần chất béo này để tái tạo các tế bào não cũng như bảo vệ tim mạch. Omega-3 tốt cho tim và mạch máu theo nhiều cách. Chúng làm giảm chất béo trung tính; giảm nguy cơ phát triển nhịp tim không đều (loạn nhịp tim); làm chậm quá trình tích tụ mảng bám bao gồm chất béo, cholesterol và canxi gây xơ cứng và tắc nghẽn động mạch; điều hòa huyết áp phòng chống đột quỵ; tham gia tích cực vào quá trình điều trị ung thư, trầm cảm, viêm nhiễm và ADHD. 

Cơ thể sẽ không thể tự tạo ra axit béo omega-3, mà hấp thụ từ chế độ ăn uống hàng ngày qua các loại thực phẩm cá béo, cá thu, hải sản biển.

1.4. Lycopene ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Một phân tích tổng hợp năm 2019 bao gồm 25 nghiên cứu ở người trưởng thành xem xét mối liên quan của hàm lượng lycopene hấp thụ hàng ngày với nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người ăn nhiều cà chua cũng có nồng độ lycopene trong huyết thanh cao sẽ có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 26%, nguy cơ tử vong thấp hơn 37% và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn 14%.

Lycopene được cho là có vai trò ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch, chống tích tụ mảng bám trong động mạch có thể dẫn đến tắc nghẽn và gây ra các vấn đề về tim. Nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng những người có bằng chứng về xơ vữa động mạch cảnh có nồng độ lycopene trong máu thấp hơn đáng kể.

Hấp thụ lycopene cũng cải thiện chức năng nội mô thông qua khả năng giảm căng thẳng oxy hóa, một điều đã được quan sát thấy trong các nghiên cứu ở cả động vật và con người. Nội mô là lớp lót của các mạch máu. Nếu chức năng nội mô khỏe mạnh, các mạch máu sẽ giãn ra và thúc đẩy lưu lượng máu vận chuyển tối ưu, hỗ trợ tim khỏe mạnh. Thêm vào đó, bổ sung ít nhất 12mg lycopene mỗi ngày có hiệu quả tích cực trong việc giảm huyết áp tâm thu, giảm 10% cholesterol xấu LDL. Hàm lượng lycopene có rất nhiều trong cà chua (3,2mg lycopene/ 125 gam). Bởi vậy, cà chua là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch nên được bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày.

1.5. Pectin giảm cholesterol LDL

Pectin đã được chứng minh là tăng cường sức khỏe tim mạch thông qua quá trình chuyển hóa cholesterol. Trong gan, cholesterol là hợp chất chính của axit mật. Pectin cải thiện nồng độ cholesterol trong máu bằng cách liên kết với axit mật trong ruột non để đào thải qua đường bài tiết. Mức cholesterol trong máu đã cải thiện đáng kể khi được chuyển hóa thành axit mật.

Một phân tích chi tiết của 67 nghiên cứu ở 2990 người trưởng thành cho thấy pectin làm giảm cholesterol LDL (có hại) mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (có lợi). Các loại trái cây như táo, dâu tây có rất nhiều loại chất xơ hòa tan này. Hấp thụ 5g pectin mỗi ngày có xu hướng làm giảm cholesterol trong máu từ 5 đến 16%. 

1.6. Axit folic phá vỡ homocysteine máu

Axit folic từ lâu đã được chứng minh là dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với phụ nữ mang thai để phòng ngừa một số khuyết tật bẩm sinh. Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu cho thấy hấp thụ axit folic mỗi ngày giúp phá vỡ homocysteine máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và khả năng hình thành cục máu đông ở chân.  

Trên đây là những hoạt chất có lợi, giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh lý tim mạch hiệu quả. Vậy, chúng có ở trong những loại thực phẩm phổ biến nào. Cùng tìm hiểu tiếp trong nội dung dưới đây.

2. Các loại thực phẩm tốt cho tim mạch cần bổ sung mỗi ngày

2.1. Trà xanh

Loại thực phẩm tốt cho tim mạch đầu tiên khá phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Người dân quốc gia này có tuổi thọ cao nhờ trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày đều uống trà xanh, chứa catechin có thể làm giảm cholesterol hiệu quả.

2.2. Củ tỏi

Tỏi là loại gia vị kỳ diệu có thể bảo vệ trái tim và làm bữa ăn thêm ngon miệng. Nhiều thế kỷ trước, các nhà nghiên cứu về thực phẩm bổ sung đã phát hiện ra tỏi có chứa nhiều vitamin C và B6, mangan, selen và allicin, một loại chất chống oxy hóa, có lợi cho huyết áp và mức cholesterol.

2.3. Đậu nành

Protein đậu nành không còn gì là mới đối với những người ăn chay trường và người không dung nạp đường sữa. Một nghiên cứu gần đây ở Toronto, tại Bệnh viện St. Michaels, đã kết luận rằng protein đậu nành có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol, điều này có liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Đánh giá cuối cùng bao gồm phân tích tổng hợp của 46 thử nghiệm xác định tác động tích cực của đậu nành đối với cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng đậu nành làm giảm mức độ LDL (lipoprotein mật độ thấp) thường được gọi là “cholesterol xấu“. Mặc dù mức độ giảm thấp, khoảng 3 đến 4%, nhưng là một tín hiệu đáng mừng với những tín đồ ăn chay đang tìm kiếm loại thực phẩm tốt cho tim mạch thơm ngon dễ chế biến.

Đậu nành giàu protein được sử dụng thay thế cho thịt đỏ – vốn là một trong nhiều nguyên nhân làm tăng cholesterol thành mạch. Do đó, những nghiên cứu này chứng minh rằng chuyển sang sử dụng protein đậu nành là lựa chọn lành mạnh hơn, đặc biệt cho người bệnh nhân tim mạch.

2.4. Trái lựu

Thành phần dinh dưỡng của trái lựu rất giàu vitamin C và punicalagin, một chất chống oxy hóa giữ cho các động mạch thông thoáng và bảo vệ trái tim rất tốt. Một số người thích hương vị chua chua thơm thơm thanh thanh của loại trái cây này. Nhưng nếu bạn đang sử dụng thực phẩm bổ sung, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ vì lựu không kết hợp tốt với một số loại thuốc.

2.5. Đậu đen

Hạt đậu đen mềm mềm chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tim mạch. Folate, chất chống oxy hóa, magie, chất xơ trong loại ngũ cốc này giúp kiểm soát cả lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

2.6. Rượu vang đỏ

Một chút rượu vang đỏ trong bữa ăn hàng ngày có thể là lựa chọn rất tốt cho trái tim khỏe mạnh. Resveratrol và catechin, hai chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ giúp bảo vệ thành động mạch, hỗ trợ làm tăng HDL – cholesterol tốt.

Lời khuyên: Uống quá nhiều rượu sẽ làm tổn thương tim. Không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly đối với nam giới. Thêm vào đó, uống nhiều rượu còn có thể gây ra các vấn đề cho những người dùng aspirin và các loại thuốc khác.

2.7. Cá hồi – siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe

Là thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe tim mạch rất giàu omega-3, vốn là chất béo lành mạnh làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, hạ huyết áp, giảm chất béo trung tính và hạn chế viêm nhiễm. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên bổ sung 2 khẩu phần cá hồi trong thực đơn tốt cho tim mạch hàng tuần.

Mẹo nấu ăn: Nướng cá hồi trong giấy bạc với các loại thảo mộc và rau, hoặc cho thêm cá hồi đã nấu chín vào món salad sẽ làm cho món ăn trở nên ngon thơm hơn.

2.8. Cá ngừ rất giàu omega-3

Có giá thường rẻ hơn cá hồi, albacore (cá ngừ trắng) chứa nhiều omega-3 hơn các loại cá ngừ khác. Để có một bữa ăn ngon miệng, thử nướng cá ngừ với thì là và chanh, hoặc ngâm nước (không ngâm dầu). Bạn cũng có thể thay thế cá ngừ bằng các loại thực phẩm khác như cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi và cá cơm cũng rất tốt cho tim mạch.

2.9. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh được chiết xuất từ quả ô liu nghiền, rất giàu chất chống oxy hóa có lợi cho mạch máu, có thể thay thế chất béo bão hòa (như bơ) để giảm mức cholesterol. Hãy thử rưới một chút dầu ô liu với món salad và rau nấu chín, hoặc với bánh mì. Để có hương vị ngon nhất, bạn có thể tìm loại dầu ô liu ép lạnh và sử dụng trong vòng 6 tháng.

2.10. Quả óc chó

Một nắm nhỏ quả óc chó mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol, bảo vệ chống viêm trong động mạch tim hiệu quả. Chúng chứa nhiều omega-3, chất béo lành mạnh được gọi là chất béo không bão hòa đơn, sterol thực vật và chất xơ có thể thay thế chất béo xấu, như chất béo trong khoai tây chiên và bánh quy.

2.11. Quả hạnh

Hạnh nhân thái lát ăn rất đưa miệng cùng với rau xanh, cá, thịt gà và món tráng miệng. Loại thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm giảm cholesterol LDL “xấu” có chứa sterol thực vật, chất xơ và chất béo có lợi cho tim. Mẹo nấu ăn: Nướng chúng để tăng hương vị kem, nhẹ.

2.12. Quả việt quất

Khi nói tới các loại thực phẩm tốt cho tim mạch, không thể không nhắc đến quả việt quất. Chúng có chứa anthocyanin (làm cho quả mọng có màu xanh đậm), chất chống oxy hóa hỗ trợ mạch máu thông thoáng. Bạn có thể cho thêm quả việt quất tươi hoặc khô vào ngũ cốc, bánh kếp hoặc sữa chua trong thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày, hoặc xay nhuyễn một mẻ để làm nước sốt ngọt, chấm và rưới lên các món ngọt khác.

2.13. Đậu phụ

Đậu phụ chứa nhiều protein chay, cùng với các khoáng chất, chất xơ và chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim mạch. Thêm vào đó, đậu phụ mang hương vị thanh thanh như một loại gia vị. Bạn có thể cắt nhỏ đậu phụ, ướp gia vị rồi nướng hoặc xào, để ráo dầu là có ngay một món ăn giàu protein, ít chất béo.

2.14. Khoai lang

Thay khoai tây bằng khoai lang trong bữa ăn có nhiều công dụng không ngờ tới. Với chỉ số GI thấp hơn so với khoai tây, khoai tây sẽ không làm lượng đường trong máu tăng đột biến. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin A và lycopene tốt cho hệ tiêu hóa khóa mạnh.

2.15. Những quả cam

Ngọt ngào và mọng nước, cam chứa nhiều chất xơ pectin chống lại cholesterol và kali giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Lời khuyên về dinh dưỡng: Một quả cam trung bình có khoảng 62 calo và 3 gam chất xơ.

2.16. Củ cải Thụy Sĩ

Loại thực phẩm tốt cho tim mạch này có lá màu xanh đậm này rất giàu kali và magie là những khoáng chất giúp kiểm soát huyết áp rất hiệu quả. Củ cải Thụy Sĩ cũng có chất xơ, vitamin A, chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất tốt cho hệ tim mạch. Hãy thử chế biến với thịt nướng hoặc xào với ô liu và tỏi, cho thêm rau mùi, hạt tiêu và thưởng thức một món ăn ngon tuyệt vời.

2.17. Lúa mạch

Bạn nên thử loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng này thay cho gạo, chắc chắn sau một thời gian sức khỏe tổng thể sẽ có sự thay đổi rất tích cực. Chất xơ trong giúp giảm nồng độ cholesterol, giảm lượng đường trong máu qua đó vừa phòng tránh được cả bệnh tim mạch lẫn đái tháo đường. Sử dụng lúa mạch tách vỏ hoặc nguyên hạt là 2 loại giàu dinh dưỡng nhất. 

2.18. Cháo bột yến mạch

Chất xơ trong yến mạch có thể giúp ích cho tim bằng cách giảm cholesterol xấu (LDL). Một bát cháo bột yến mạch ấm vừa có hiệu quả no bụng trong nhiều giờ, chống lại các cám dỗ từ những đồ ăn vặt và giữ cho lượng đường trong máu ổn định theo thời gian – một thông tin vô cùng hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. 

Mẹo món ăn ngon: Nếu bạn muốn làm bánh kếp, bánh nướng xốp hoặc các món nướng khác, hãy thay một phần ba lượng bột mì bằng bột yến mạch.

2.19. Hạt lanh

Loại hạt sáng bóng, màu mật ong đẹp đẽ này có ba thứ rất tốt cho một tim khỏe mạnh: chất xơ, chất phytochemical được gọi là lignans và axit béo omega-3.

Mẹo món ăn ngon: Xay hạt lanh, thêm vào ngũ cốc, đồ nướng, sữa chua hoặc mù tạt trên bánh mì.

2.20. Sữa chua ít chất béo

Khi nghĩ về thực phẩm từ sữa, có thể nhiều người sẽ nghĩ rằng chúng có tác dụng tốt cho xương chắc khỏe. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sữa chua ít chất béo chứa nhiều canxi và kali giúp kiểm soát huyết áp cao rất hiệu quả. Ngoài là một thực phẩm tốt cho tim mạch, sữa chua còn ăn rất ngon, đặc biệt khi trộn với salad hoặc trái cây tươi.

2.21. Thực phẩm tăng cường sterol

Một số loại bơ thực vật, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và nước cam chứa loại hoạt chất là sterol và stanol có tác dụng chống cholesterol xấu rất hiệu quả. Những chiết xuất thực vật này ngăn chặn ruột hấp thụ cholesterol, qua đó có thể giảm 10% mức LDL mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt.

2.22. Quả anh đào

Anh đào ngọt, anh đào chua, anh đào khô và nước ép anh đào, tất cả các loại thực phẩm này đều tốt cho hệ tim mạch. Thành phần dinh dưỡng của anh đào rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ các mạch máu thông thoáng.

Mẹo chế biến món ăn ngon: Rắc quả anh đào khô vào ngũ cốc, bột bánh nướng xốp hoặc salad có nhiều rau xanh để thêm vị bùi bùi ngọt ngọt.

2.23. Rau lá xanh đậm

Thực phẩm tốt cho tim mạch cuối cùng chính là những loại rau lá xanh đậm trong bữa ăn hàng ngày. Chúng chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu, cải thiện sức đề kháng. 

Thêm vào đó, rau xanh là chứa rất nhiều nitrat, một hoạt chất nổi tiếng giúp mở thông thoáng các mạch máu để máu giàu oxy có thể đến được trái tim. Bạn nên tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm bổ dưỡng sau:

• Rau chân vịt.
• Rau cải xanh.
• Xà lách arugula

Mẹo làm món ngon miệng bổ tim: Làm nổi bật hương vị món ăn tốt cho tim bằng cách thêm rau xanh vào món xào, áp chảo với dầu ô liu hoặc rang với tỏi. 

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods

0